大部分民眾對於運動普遍存有迷思：認為只要有動，脂肪就會消了；拉幾下啞鈴，肌肉就會長出來，可惜增肌減脂並沒有那麼簡單，因為魔鬼都藏在細節裡。

想達成目標，你一定要認識增肌減脂黃金三角：運動類型的強度、營養進食的時間、進食食物的種類。

一、運動類型的強度

增肌減脂效果不佳，有可能是你的強度不夠，所以適量地拉高你的運動強度吧！

1. 增肌最好的方式：阻力訓練（也稱為重訓）

（圖片來源 / Pexels）

2019年《運動醫學期刊》的回顧性研究指出，全身肌肉與肌纖維的肥大反應，阻力訓練比有氧訓練更有效果^註1。也在稍早的2008年研究中，相較阻力訓練及耐力訓練這兩者運動對於肌肉的合成狀態，研究發現阻力訓練對於肌肉合成是有顯著增加的^註2。不過，這些研究發現並不代表報名了健身房、隨意去拉幾下啞鈴，肌肉就會不小心長出來。

在阻力訓練中，課表安排必須做到「有效訓練」，按照每個人力量程度的不同，以個人可做到8～12下的負重式訓練，每個動作做4～5組，這樣才能有效地訓練到肌肉。

2. 減脂最好的方式：高強度間歇式運動

在2013年的研究中，探討低強度運動、中強度運動及高強度運動，三者對於減脂肪的效益如何？研究結果發現這3種運動皆會減低脂肪，但減脂肪效果最好的是高強度運動^註3！高強度的運動包含：高強度間歇運動、阻力訓練等，然而如何知道強度是否達到高強度呢？主要是依照個人的心跳區間程度來去區分。

心跳區間強度公式：（220－年齡）× 55～85％

55～65％中低強度；65～75％中高強度；75～85％高強度

運動一段時間後若發現沒有進步，要記得重新檢視自己的運動強度是否有達標！

3. 同時享有增肌、減脂效果的運動：阻力訓練

可同時享有增加肌肉跟降低脂肪的人，只有重訓新手、女生、泡芙人（體脂肪很高的人）、與已有一段時間沒有做訓練的人，以上4種人使用正確的阻力訓練，即可同時增肌又減脂。

女孩們，如果有氧運動讓你減脂的效果一直出不來，是時候該把阻力訓練加入運動課表裡了！

二、營養進食的時間

（示意圖。圖片來源 / Pexels）

2001年研究探討運動後補充時機的過程中，發現愈早補充者的肌肉吸收能源效果愈佳，也代表合成利用率愈高；超過2小時後的補充，對於肌肉利用能源效果大幅下降^註4。所以營養代謝窗口是真的存在！營養進食的時機也是運動營養重要的環節之一，運動後的肌肉吸收營養與能量的作用增強，趁此時營養補充會幫助肝糖快速補給及蛋白質合成效率提升，避免肌肉分解。

但運動後一定要在30分鐘內，把所有東西吃完嗎？非也！是否立即性補充營養，則需看「運動前是否處於空腹狀態」來判定。例如，有人早上空腹運動，身體禁食的時間超過6～8小時以上，訓練後，身體會傾向分解代謝狀態，因此立即性的補充是必要的；若訓練前有吃過正餐、小點，訓練後仍要補充營養，但不需要立即性一定要30分鐘內吃完所有食物，時間可拉長至1～2小時內。

三、進食食物的種類

在2010年研究^註5中發現，在運動後同時補充醣類及蛋白質兩者，對於肌肉合成的淨平衡有顯著增加。當運動後肌肉處於被破壞的狀態下，此時補充碳水化合物會刺激體內胰島素的分泌，避免肌肉分解！因此運動後吃碳水化合物是好的，例如白飯。

但每一種運動後都要同時補充醣類與蛋白質嗎？非也！是否同時補充，則需看「訓練強度、時間長短、一天訓練次數」來判定！訓練強度愈強或訓練時間愈長，才愈需要補充醣類以協助體能恢復。

簡單的運動前後飲食，該如何選擇？

1. 運動前飲食：

運動前的飲食原則，建議先依照個人的腸胃道耐受度以及距離等等的運動時間多寡來決定飲食內容。簡單來說，愈靠近訓練時間，我們吃的要愈簡單、愈液態。

（示意圖。圖片來源 / Pexels）

• 若距離運動有一段時間（3～4小時前），可以吃好吃滿一頓正餐（含蔬菜、優質蛋白質、飯），確保運動表現可以維持住，避免體能下降太快。
• 運動前1～2小時，可簡單補充碳水化合物，例如超商御飯糰、全麥吐司、香蕉、燕麥飲，減少腸胃道的負擔。
• 運動前30分鐘、沒時間的狀況下，需要快速補充，可選擇能量膠（果凍）、能量飲。

2. 運動後飲食：

（示意圖。圖片來源 / Pexels）

若是做高強度的阻力訓練或是長時間的有氧訓練，運動後，可先補充簡單的碳水化合物加上優質蛋白質，黃金比例為3～4：1，例如：低糖豆漿1瓶、配1條烤地瓜110克，或者可以直接吃正餐，白飯配上蔬菜與優質蛋白質，也是不錯的選擇。

^參考資料

^{註1. Grgic, J., Mcllvenna, L. C., Fyfe, J. J., Sabol, F., Bishop, D. J., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2019). Does aerobic training promote the same skeletal muscle hypertrophy as resistance training? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(2), 233-254.}

^{註2. Wilkinson, S. B., Phillips, S. M., Atherton, P. J., Patel, R., Yarasheski, K. E., Tarnopolsky, M. A., & Rennie, M. J. (2008). Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signalling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. The journal of physiology, 586(15), 3701-3717.}

^{註3. Vissers, D., Hens, W., Taeymans, J., Baeyens, J. P., Poortmans, J., & Van Gaal, L. (2013). The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PloS one, 8(2), e56415.}

^{註4. Levenhagen, D. K., Gresham, J. D., Carlson, M. G., Maron, D. J., Borel, M. J., & Flakoll, P. J. (2001). Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 280(6), E982-E993.}

^{註5. Howarth, K. R., Phillips, S. M., MacDonald, M. J., Richards, D., Moreau, N. A., & Gibala, M. J. (2010). Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. Journal of Applied Physiology, 109(2), 431-438.}