不少素食者心中有個疑問：我少了動物來源的食物，會不會更容易骨質疏鬆呢？

　　國內研究指出，奶蛋素及奶素者皆有補充牛奶以增加鈣質攝取，所以無論素食習慣長短，對骨礦物含量皆無明顯流失；但在全素飲食者身上發現，腰椎骨質密度和骨礦物含量確實有明顯偏低，且吃素持續時間愈長，骨礦物含量愈低，尤其在腰椎骨質密度更為明顯。

　　那麼，全素食飲食者要如何維持骨質密度？祕訣有三。

1. 攝取高鈣食物

　　全素食飲食者可藉由攝取高鈣食物獲得鈣質。比如1片小方豆乾，約含有274毫克鈣質、1碗紅莧菜含有約218毫克鈣質、1碗菠菜約含有137毫克鈣質，且2小匙（10克）黑芝麻，也有143毫克鈣質。

（1碗菠菜約含有137毫克鈣質。圖片來源／Unsplash）

　　但攝取高鈣食物時仍需考慮吸收率。需特別注意的是，紅莧菜、菠菜和黑芝麻鈣質含量高，但同時富含膳食纖維、植酸與草酸，使鈣質的吸收率大幅下降。

　　為什麼富含膳食纖維、植酸與草酸會影響鈣質吸收率？因膳食纖維、植酸與草酸，會和腸道中的鈣質結合成複合物，不利於身體吸收利用，這代表雖然紅莧菜、菠菜和黑芝麻鈣質含量豐富，實際能被吸收的量其實不多。

　　別擔心，例如：飯後攝取水果就是一個好方法。因水果當中的有機酸（檸檬酸、蘋果酸），能提高腸道鈣質吸收率。此外，水果含有的維生素C，更是維持骨質健康不可或缺的營養素，因為骨質重塑的重要步驟都有維生素C的參與。

還可以選擇營養強化食品，像是營養強化穀物和鈣強化豆漿。比如可以自製早餐，在碗裡裝入適量強化穀物，撒上些許黑芝麻粉，倒入半杯鈣強化豆漿，最後切點新鮮水果，讓維生素C提升鈣質的吸收，這就是富含鈣質的一餐。

2. 曬太陽，補充足夠的維生素D

　　維生素D能促進腸道吸收鈣質，一同維護骨骼的健康。

　　皮膚經陽光照射，是人類主要的維生素D來源。紫外線裡的「UVB」可幫助人體合成為維生素D。研究發現，最好的曝曬時間為早上10點至下午3點，在未防曬的情況下，每週3～4次，日曬10～15分鐘，即可獲得足夠的維生素D。但台灣氣候悶熱，尤其夏天實在難以忍受日曬10～15分鐘，那該怎麼辦？

（圖片來源／Unsplash）

若無法從日曬合成足量維生素D，可由食物中獲得。素食最佳維生素D食物來源包括：日曬過的菇菌類和維生素D強化食品等。但須注意維生素D是脂溶性，和油脂一起食用吸收效率會較好。

　　依據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」，成人維生素D的建議攝取量每日400I.U.。若日曬不足，且從食物攝取有困難者，可考慮用營養補充品來補充維生素D。

3. 充足的運動

　　除了攝取足夠的鈣質與維生素D，別忘了還有運動。

運動以「負重運動」對骨骼強化較有益處。透過「負重運動」，像是健走、打球、爬山、爬樓梯等，每週 3 次、每次至少 30 分鐘，不但能強化骨骼及肌肉，也能減緩骨質流失。

　　攝取足夠的鈣質與維生素D，並搭配充足運動，素食者也能維護骨質健康！

參考資料：

1. Bone mineral density of vegetarian and non-vegetarian adults in Taiwan. Wang YF, Chiu JS, Chuang MH, Chiu JE, Lin CL. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17(1):101-6.
2. 國人膳食營養素參考攝取量107年修訂版草案

（本文作者為台北慈濟醫院營養科營養師酆涵之）