避免三高上身營養師教你吃素也能遠離代謝症候群

現代人生活忙碌又三餐不均衡，早餐吃燒餅油條配大冰奶；午餐趕著開會急忙買了油炸便當，一下就吃光便又坐下忙碌；下午明明不餓，還是拿著零食及珍奶往嘴裡塞，堪稱上班最療癒之事；下班後與三五好友約會小酌，繼續配上油膩的菜餚。整日缺乏蔬菜的高油飲食，加上活動量少，日積月累下，得到的是一層層的隨身泳圈及肥胖相關的慢性疾病找上身。

什麼是代謝症候群？

代謝症候群是由一群沒有立即危險性的徵兆所組成，若沒有正視會增加罹患慢性病，像是：糖尿病、心血管疾病、中風等的風險。只要符合下列至少3項條件，即被定義為代謝症候群：

腹部肥胖（腰圍）：男性≥90公分、女性≥80公分。
高血壓：收縮壓≥130 mmHg、舒張壓≥80mmHg。
高血糖：空腹血糖≥100 mg/dL。
高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）過低：男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。
高三酸甘油酯血症：≥150mg/dL。

代謝症候群的素食者該怎麼吃？

有肥胖及代謝症候群的人毋須過度恐慌，藉由減重、增加活動量，以及採取有益心血管健康或以蔬食為主的飲食模式──地中海飲食、得舒飲食或素食，這些皆以全穀雜糧類、蔬菜、水果為主，同時定期追蹤相關因子，漸漸的也能找回健康的身體。（推薦閱讀：如何做到「日行一萬五千步」，降低代謝症候群風險？）

吃素的好處是蔬果攝取量很足夠，且不易吃進太多富含飽和脂肪及膽固醇的動物性食材，但常見的問題包含：蛋白質吃不夠、主食或糕點吃太多或油炸和油炒之烹調方式比例較高。無論是肥胖或健康的人、吃葷或吃素者，飲食上都應遵守三低一高原則：

低油：以蒸、煮、烤、燉等，取代油炸或油煎的烹調方式，避免炸物、去除裹粉外層，並減少食用富含飽和脂肪的糕點。
低鹽：減少加工醃漬食品或醬料，如：蜜餞、榨菜、素肉鬆、炸醬、鹹蛋、麵線、丸子……等，以天然（五）辛香料蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、義式香料、醋、檸檬取代高鹽調味。
低糖：避開含糖飲料、糕點、零食和果乾，較易忽略的是添加精製糖的烹調法，如蜜汁、糖醋或涼拌菜，以適量食用天然水果為主。
高纖：每天多吃蔬菜和富含纖維外層的未精製全榖雜糧，除了葉菜和瓜類外，菇類、筍類及藻類也是優質的蔬菜來源。

建議吃食物的原態，舉白米和糙米為例，糙米外層較有嚼勁的部分富含纖維、維生素和礦物質等豐富營養，脫去外皮後變成白米，此時的熱量雖相同，但營養豐富度卻大打折扣。

另外，控制進食份量也很重要，每日建議蔬菜吃1.5～2碗以上、水果適量食用2份如女性拳頭（網球）大小的量，吃太多也會有糖分及熱量超標的問題。全穀雜糧類每餐8分滿到1碗，而地瓜、南瓜、山藥、玉米等不算蔬菜，它們等同主食，要互相替換，而非無止盡的吃下去。蛋白質以黃豆製品為主，每餐約2份，等同於女性手掌心的大小，每日還要搭配1.5～2杯（每杯240cc）的鮮奶以補充鈣質。