呷菜營養不良？專家解惑

選用新鮮的原型食物，五穀蔬果亦能帶來足夠的營養。

全蔬食並不會造成營養不良，
若是不知道如何選擇食物、分配分量、過度烹調，
即使是葷食者，也可能吃出營養不良的症狀。

英文諺語「You are what you eat.」譯作中文意為「人如其食」。人與食物自古以來就密不可分，一個人的飲食習慣，更是與自身的健康狀態息息相關。

在有美食王國之稱的臺灣，傳統料理或創意小吃隨處可見。為了養生、健康，不少人會選擇「蔬食」，但普遍認為「健康」的蔬食，在臺灣卻經常衍生出營養不良或是體脂肪過高等疑慮。

對此，臺北慈濟醫院營養師李盈瑩說明，「吃素會營養不良」，其實是一個常見的錯誤迷思，因多數人容易將「吃不飽」、「體力不夠」、「小朋友發育不良」等諸多問題套上「營養不良」，卻忘了檢視自己是如何分配盤中米飯、蔬菜、蛋白質的分量與挑選料理方式，才產生這樣的誤會。

「蔬食同樣是均衡飲食，跟葷食者最大的差別是攝取的蛋白質來源不同。」李盈瑩解釋，構成人體組織的重要成分之一是「蛋白質」，從頭髮、骨骼、肌肉、神經到皮膚等，都是由蛋白質組成，三餐需要吃到足夠的量；蛋白質攝取過少，容易造成身體消瘦、力氣或活力不足。

一般大眾要補充蛋白質時，最常聯想到的是雞蛋、肉類或奶製品；一旦飲食選項中少了肉，就感覺「好像會」營養不良。但不只動物類食物，李盈瑩指出「五穀」、「豆類」一樣能提供蛋白質給人體，「雖然不同食材的蛋白質所含氨基酸含量有差異，但可以互補，並不會不足。」

針對蔬食飲食容易「吃不飽」與「體力不足」這兩點，「如果攝取的植物性蛋白質，分量符合個人的年紀、體型及活動強度所需，並配合碳水化合物等營養素，就能形成一份均衡的飲食。」李盈瑩強調，蔬食飲食本身並不會造成營養不良，一般民眾若不知道如何選擇食物、分配分量、過度烹調，即使是葷食者，也可能吃出營養不良的症狀。

過與不及可調整

飲食上，蔬食飲食的族群唯一要特別注意的，是維他命B12（Vitamin B12）的攝取。蛋奶素者可從奶製品或蛋類，攝取到僅存於動物類食物中的維他命B12，但全素者因不食用蛋與奶製品，較不容易獲得。

「雖然身體對維他命B12的需求不高，但長期缺乏還是會造成影響。」在面對全素的諮詢者，李盈瑩建議偶爾可以食用含維他命B12的營養補充品，或額外添加維他命B12的食物。

另外，李盈瑩提到民眾也常認為吃素容易缺乏「鈣質」，但其實從豆腐、黑芝麻、黑木耳、無花果、地瓜葉跟芥菜等深色蔬菜，都可攝取足夠的鈣，重要的還有配合適當日曬，讓身體生成維他命D，吃進身體的鈣質才能留得住。

素食者另一個常見的問題是「營養過剩」，李盈瑩解釋所謂的營養過剩是指體重過胖、體脂肪過高等症狀。

「當素食者感到飢餓時，在方便取得的狀況下，常不自覺攝取過多麵包、餅乾類澱粉食物；外食餐點有時會添加過多油，像茄子用大量油烹煮以保留原色、豆干油炸以增加口感。」李盈瑩提醒，這些飲食中，過高的澱粉比例及油量，非常容易造成營養過剩，「若不注意烹調方式，反而會失去為追求健康而選擇蔬食的初衷。」

葷素客觀比一比

二○一八年上映的紀錄片《茹素的力量》（The Game Changers），提及素食會為健康與運動表現帶來不少益處，內容引起眾多討論，並進而帶動許多人嘗試茹素，但同時也讓一些人產生好奇，「若我只攝取植物性蛋白質，健身效果真的不會降低嗎？」

不論是肌耐力訓練所需的碳水化合物，或是肌力訓練著重的「蛋白質」攝取，李盈瑩表示蔬食飲食並不會影響到訓練成效，「客觀來講，不論是動物性蛋白或植物性蛋白，攝取的分量只要符合身體所需，都可以達到健身效果。」

李盈瑩進一步說明，如能避開不健康的烹調方式，蔬食與肉食相比，因為食材本身所含的脂肪少，植物性蛋白質在增加肌肉量的同時，也擁有大量的膳食纖維、抗氧化等成分，能促進腸胃健康、肌肉修復及降低細胞損傷能力，比動物性蛋白更為優異。

植物性蛋白質在慢性病患的飲食上也有一樣的優勢。李盈瑩舉例，臺北慈濟醫院供應的餐點，一律為素食，高血壓、糖尿病等慢性病患者的治療餐，設計原則與葷食相同，像糖尿病患者的餐點，會減少澱粉比例，避免血糖有明顯起伏，「蔬食餐點因全榖類及蔬菜的GI值（升醣值）相對較低，且蔬果中含有抗氧化成分與纖維素，可以延長飽足感。對患者來說，在健康上更有加分的效果。」

慢性病當中，腎臟病患者的飲食，蛋白質攝取量必須限制，營養師會安排品質最好，屬於「高生理價來源」的蛋白質，如豆腐、豆干等黃豆製品，並盡量避免提供紅豆、綠豆等蛋白質較低，但磷及鉀離子較高的食材。李盈瑩說，有的慢性病患出院後，不知道怎麼安排三餐，這時會建議他們，「第一，可以模仿院內提供的素食餐；第二，我們有提供營養諮詢，會針對不同的飲食習慣做調整，幫諮詢者學習掌握基本原則。」

另外，李盈瑩根據過往的經驗，發現許多長輩隨年紀增長，因牙齒的咬合力變差，會自然而然少吃肉，但過往「吃肉才健康」的觀念，讓他們擔心因此變虛弱。李盈瑩指出，年長者因為肌肉量流失較快、消化吸收較差，的確需要增加蛋白質攝取量，但最重要的是要記得「均衡飲食」，注意全穀類、豆類、水果、蔬菜、健康脂肪的攝取，而不是食用精緻、加工的食品。對年長者而言，動物性蛋白所含脂肪較高，蔬食的另一個好處，在於對腸胃較無負擔。

「若單純以食材本身來看，已有研究證實，牛、羊、豬等紅肉，內含的脂肪較高，且世衛組織國際癌症研究署已將紅肉列為可能致癌物。」李盈瑩解釋，市面上有部分肉品為了美觀，會添加硝酸鹽、亞硝酸鹽來保持色澤鮮豔；另外香腸、火腿、肉乾等加工肉品，在調理過程，蛋白質早已因高溫而變質。「從各種研究看下來，我們會傾向鼓勵民眾少吃動物性蛋白質，如果你無法完全轉變為素食者，先減少紅肉，進一步再避免加工製品。」

送自己最好禮物

　「身為營養師，我們尊重每個人的飲食選擇，但還是希望民眾可以嘗試讓蔬食的比例提高。且攝取足夠的蔬果，有研究證實能有效預防癌症或慢性病發生。」李盈瑩再次強調，如以植物性蛋白質取代動物性蛋白質，不但可以降低油脂攝取、營養過剩的症狀，少了隱藏在肉類中的生長激素、抗生素等，也可以避免小朋友性早熟；而外食當中，過量的加工食品或過油、過鹽的烹煮，皆有可能為日後埋下未爆彈。

正確飲食，充足的營養不必非吃動物不可。身體吸收了什麼樣的食物，都會反應在健康狀態上，減少攝取對身體有負擔的食材，改變飲食習慣，即是給身體最好的禮物。