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長期清粥配小菜 當心肌少症

許多人會將家中長輩的體重減輕、手腳無力、行進變得緩慢的情形視為正常老化,卻沒想過可能是錯誤飲食習慣所致。不少長者習慣吃清粥配小菜做為一餐,鮮少攝取含蛋白質食物,長期下來,造成蛋白質攝取不足,肌肉量流失、肌力衰退,罹患肌少症。除身體無力、精神疲倦,日常生活大受影響外,嚴重甚至導致長輩失能,死亡率提高。台北慈濟醫院營養師郭柏良提醒,若要遠離肌少症,擁抱樂齡生活,需注意日常飲食中蛋白質的攝取。

郭柏良營養師指出,蛋白質為人體必須營養素,不只是人體的血球、抗體、荷爾蒙等原料,更關係肌肉合成及骨骼發展。根據國民健康署,一般人蛋白質每日建議攝取量為每公斤0.8-1克,而小孩與老年人則為每公斤1-1.2克,但若成人BMI值大於27、老年人大於30,則會依肥胖情形以理想體重估量,郭柏良營養師表示,老年人的BMI值介於27-30有較高的存活率以及較佳的營養與健康狀況,而許多年長者卻因擔心肥胖、三高、腎臟疾病,飲食以蔬食為主,或是因牙口不好只喝粥或補湯等,如果又缺乏豆類的攝取,容易導致蛋白質攝取不足,長期下來,除易出現頭髮枯黃、皮膚乾癟、抵抗力下降、血壓降低、心跳過慢、水腫等問題,更將直接造成肌肉量流失,提升罹患肌少症的風險。

肌少症影響日常生活甚劇,隨著肌肉量流失,手腳會開始無力、行動越漸困難,容易反覆跌倒,增加骨折風險,老人失能危機大幅上升。郭柏良營養師表示,想要預防肌少症,最有效的方法是透過飲食及運動,運動以能訓練肌力的阻抗運動為主,如彈力帶運動或健走等,但最重要的仍是攝取足量蛋白質,郭柏良營養師建議民眾遵從以下原則,攝取蛋白質能安心又健康:

  1. 植物性蛋白質較佳:相較動物性蛋白質,植物性蛋白質少了膽固醇和飽和脂肪酸,對降低膽固醇、延緩腎功能惡化、改善肝功能、預防心血管疾病及降低尿酸合成,預防痛風有其益處。
  2. 天然食物為主:食物若經過度加工,容易有較高的鈉及脂肪含量,故飲食當以天然食物為主,以免增加身體負擔。
  3. 慎選烹調方式:簡易烹調比起油炸更能保留食物的營養,油炸後的食物易產生較多反式脂肪,容易導致三高問題,增加心血管疾病的風險,且高油食物會抑制食慾,可能影響進食量。

針對牙口不好的年長者,郭柏良營養師建議以豆漿代替水煮粥,除較清粥多了蛋白質,同時也因稠度增加能減少老人嗆咳風險。另外,更提供根據年長者所需營養素調配的豆漿燉飯食譜,以豆漿入飯,不需額外進食,亦能攝取足量蛋白質。

食材 份量 重量
白飯 1碗 200g
無糖豆漿 1杯 250c.c
濕豆皮 1片 60g
紅椒 25g
黃椒 25g
海帶芽 5g
橄欖油 2茶匙 10g
味噌 1茶匙 5g
適量

作法:

1.紅黃椒去籽切小丁、海帶芽泡開切細碎、味噌和水拌勻。

2.熱鍋後將上述食材下鍋拌炒。

3.倒入豆漿與白飯,中火熬煮至湯汁收乾。

郭柏良營養師門診諮詢照

媒體報導

TVBS健康2.0 清粥小菜顧健康?小心肌少症!「白粥加一味」3招補足蛋白質

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EToday健康雲 老吃清粥小菜恐「肌少症」上身!醫「3點建議」:豆漿代替水煮粥

https://reurl.cc/KjnY2M

三立新聞網 這樣吃就好?營養師示警:長期清粥配小菜,當心肌少症!

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自由健康網 家中長輩長期清粥配小菜 當心「肌少症」!

https://reurl.cc/Kjn4Vg

長者長期清粥配小菜 當心肌少症

https://reurl.cc/q8jAKq

聯合新聞網 豆漿煮粥 補充銀髮族蛋白質

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聯合元氣網 豆漿煮粥 補充銀髮族蛋白質

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華人健康網 長期清粥配小菜、缺乏肌力運動小心肌少症!營養師:聰明攝取蛋白質3要訣

https://reurl.cc/N6mQgm

NOW健康 清粥小菜防三高? 營養師:蛋白質不足恐肌少症上身

https://reurl.cc/XkY157

好醫師新聞網 豆漿煮飯、煮粥 蛋白質補好、補滿

https://reurl.cc/EzM4E0

HEHO新聞網 清粥小菜吃久肌少症上身!牙口不好可用「豆漿燉飯」補充蛋白質

https://reurl.cc/N6mdLp

TCnews慈善新聞網 長期清粥配小菜 當心肌少症

https://reurl.cc/8nZvZb

人間福報 常吃清粥小菜 當心肌少症

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太平洋新聞網 錯誤飲食習慣 小心肌少症找上門

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台灣導報 長期清粥配小菜 當心肌少症

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樂威壯藥局 家中長輩長期清粥配小菜 當心「肌少症」!

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Top news 【家中長輩長期清粥配小菜 當心「肌少症」!】

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K6資訊大中華新聞 长期清粥配小菜、缺乏肌力运动小心肌少症!营养师:聪明摄取蛋白质3要诀

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